Απωλεια βαρους χωρις διαιτα

Πως θα χάσω βάρος χωρίς δίαιτα;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά δεν θέλετε να επιστρέψετε σε άλλη μία αυστηρή δίαιτα, το πρώτο που χρειάζεται να αλλάξει είναι ο τρόπος με τον οποίο οργανώνετε την προσπάθεια.

Απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα δεν σημαίνει ότι το βάρος αλλάζει χωρίς αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής. Σημαίνει ότι αντί για ένα προσωρινό πρόγραμμα περιορισμού, δουλεύουμε πάνω σε συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν: οργάνωση γευμάτων, επαρκή και χορταστικά γεύματα, κίνηση, ύπνο, μεγαλύτερη επίγνωση της πείνας και λιγότερη λογική «όλα ή τίποτα».

.

Το προβλημα με το «θα κανω διαιτα μεχρι να χασω τα κιλα»

Πολλές προσπάθειες απώλειας βάρους βασίζονται σε μια προσωρινή φάση: μειώνουμε αρκετά το φαγητό, αποκλείουμε τρόφιμα, ακολουθούμε συγκεκριμένο πρόγραμμα και περιμένουμε να επιστρέψουμε αργότερα στην «κανονική ζωή».

Όμως η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι συχνά δυσκολότερη από την ίδια την απώλεια. Μετά τη μείωση βάρους, το σώμα προσαρμόζεται: οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται και μπορεί να αυξηθεί η όρεξη, γεγονός που κάνει τη διατήρηση πιο απαιτητική. 

Γι’ αυτό το σωστό ερώτημα δεν είναι: «Τι πρέπει να κόψω για να χάσω βάρος;»

αλλά: «Πώς μπορώ να τρώω και να ζω με έναν τρόπο που μπορώ να συνεχίσω και μετά την απώλεια βάρους;»

.

Χρειαζεται να χασω πολυ βαρος για να δω οφελος;

Όχι απαραίτητα.

Για ανθρώπους στους οποίους η μείωση βάρους είναι κλινικά κατάλληλος στόχος, ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια,  περίπου 5–10% του αρχικού βάρους, μπορεί να βελτιώσει δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση, η γλυκόζη και τα τριγλυκερίδια.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί μεταφέρει τον στόχο από το: «Πρέπει να φτάσω στο ιδανικό βάρος»

στο: «Ποια αλλαγή θα ήταν ωφέλιμη, ρεαλιστική και διατηρήσιμη για μένα;»

Το βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης υγείας και δεν χρειάζεται όλοι να επιδιώκουν τον ίδιο αριθμό στη ζυγαριά.

.

Τι σημαινει λοιπον απωλεια βαρους χωρις διαιτα;

Σημαίνει ότι η προσπάθεια βασίζεται λιγότερο σε κανόνες και περισσότερο σε ένα σταθερό σύστημα.

1. Οργάνωσε τα γεύματα πριν προσπαθήσεις να φας λιγότερο

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν τις ποσότητες ενώ η ημέρα τους παραμένει χαοτική: παραλείπουν γεύματα, τρώνε πολύ λίγο το πρωί και φτάνουν στο απόγευμα ή το βράδυ με έντονη πείνα.

Ένα σταθερό μοτίβο γευμάτων και σνακ μπορεί να κάνει πολύ πιο εύκολη τη ρύθμιση της ποσότητας χωρίς συνεχή προσπάθεια ελέγχου.

2. Φρόντισε τα γεύματα να σε χορταίνουν

Ένα γεύμα που είναι υπερβολικά «light» μπορεί να έχει λίγες θερμίδες, αλλά να μη σε κρατάει.

Η επαρκής πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και το λίπος χρειάζονται να συνδυάζονται έτσι ώστε το γεύμα να είναι και θρεπτικό και ικανοποιητικό.

Ο στόχος δεν είναι να φτιάξουμε το μικρότερο δυνατό πιάτο. Είναι να φτιάξουμε ένα γεύμα που θα μειώσει την ανάγκη για συνεχή αναζήτηση φαγητού αργότερα.

3. Μην προσπαθείς να τρως «τέλεια»

Για να διατηρηθεί μια αλλαγή, πρέπει να χωράει μέσα στη ζωή.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει χώρος για:

• φαγητό έξω,
• γλυκό,
• διακοπές,
• κοινωνικά γεύματα,
• ημέρες που δεν ακολουθούν το πρόγραμμα.

Ένα πλάνο που λειτουργεί μόνο στις «τέλειες» εβδομάδες δύσκολα θα λειτουργήσει για χρόνια.

4. Δούλεψε με τις ποσότητες χωρίς να χρειάζεται να μετράς τα πάντα

Για να μειωθεί το βάρος χρειάζεται, σε βάθος χρόνου, να υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζεται να μετρούν θερμίδες καθημερινά.

Οι ποσότητες μπορούν να οργανωθούν μέσα από τη δομή του πιάτου, τη συχνότητα των γευμάτων, επαναλαμβανόμενους συνδυασμούς και μεγαλύτερη επίγνωση της πείνας και του κορεσμού.

Για κάποιους ανθρώπους η προσωρινή καταγραφή μπορεί να είναι χρήσιμη. Για άλλους δημιουργεί περισσότερο άγχος από όσο βοηθά.

5. Κράτησε τη μυϊκή μάζα στο κέντρο της προσπάθειας

Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τι δείχνει η ζυγαριά.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η άσκηση ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ η φυσική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από το βάρος.

Γι’ αυτό προτιμώ να μιλάμε όχι μόνο για «κιλά», αλλά και για σύσταση σώματος, δύναμη, φυσική κατάσταση και λειτουργικότητα.

6. Μην αγνοείς τη σχέση σου με το φαγητό

Αν μια προσπάθεια απώλειας βάρους αυξάνει συνεχώς:

• τις ενοχές,
• την ενασχόληση με το φαγητό,
• το αίσθημα στέρησης,
• τα επεισόδια υπερφαγίας,
• ή τη σκέψη «από Δευτέρα ξανά»,

τότε χρειάζεται να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η προσπάθεια.

Η καλύτερη οργάνωση της διατροφής δεν βοηθά μόνο στη ρύθμιση του βάρους. Μπορεί να μειώσει και το διατροφικό άγχος, επειδή δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να αποτελεί καινούργια απόφαση ή δοκιμασία αυτοελέγχου.

.

Και αν χρησιμοποιω φαρμακα για τη ρυθμιση βαρους;

Η διατροφή παραμένει σημαντική.

Τα φάρμακα διαχείρισης βάρους όπως τα glp-1 μπορούν να αποτελούν χρήσιμο μέρος της θεραπείας για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν την ανάγκη για επαρκή διατροφή, φυσική δραστηριότητα και μακροχρόνιες συνήθειες.

Ειδικά όταν η όρεξη μειώνεται σημαντικά, χρειάζεται προσοχή στην ποιότητα και την επάρκεια της διατροφής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η οργάνωση των γευμάτων είναι επίσης σημαντική για έναν ακόμη λόγο: βοηθά να υπάρχει ένα σταθερό πλαίσιο που μπορεί να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα, αντί η διαχείριση του βάρους να εξαρτάται αποκλειστικά από ένα εργαλείο.

.

Μπορω λοιπον να χασω βαρος «χωρις διαιτα»;

Ναι, εφόσον με το «χωρίς δίαιτα» εννοούμε χωρίς άλλο ένα προσωρινό, άκαμπτο πρόγραμμα που περιμένουμε κάποια στιγμή να τελειώσει.

Η ρύθμιση βάρους μπορεί να αποτελεί πραγματικό στόχο. Αλλά η προσπάθεια έχει περισσότερες πιθανότητες να είναι χρήσιμη όταν από την αρχή χτίζεται γύρω από τον τρόπο που θέλετε να τρώτε και να ζείτε και μετά την απώλεια βάρους.

.

Αν θέλετε να δουλέψετε τη ρύθμιση βάρους διαφορετικά

Στο Restart Adults δεν ξεκινάμε από ένα έτοιμο πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Ξεκινάμε από το πως τρώτε σήμερα, την καθημερινότητά σας, το ιστορικό προσπαθειών, τις δυσκολίες σας και τον στόχο που θέλετε να πετύχετε. Από εκεί οργανώνουμε τη διατροφή, δουλεύουμε τη σύσταση και τη ρύθμιση του βάρους όπου αυτό είναι επιθυμητό και παράλληλα τη σχέση με το φαγητό.