Mindful Eating

Ενσυνείδητη διατροφή: Η τέχνη του να τρως με επίγνωση

Όταν προσπαθείς να αλλάξεις τη διατροφή σου, είναι εύκολο να πέσεις στην παγίδα του “απλά πρέπει να μην τρώω το βράδυ ή να κόψω τα γλυκά”. Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές συνήθειες είναι σύνθετες και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Κάθε φορά που επιβάλλεις έναν περιορισμό, το μυαλό σου αντιδρά δημιουργώντας έντονη επιθυμία για ακριβώς αυτό που προσπαθείς να αποφύγεις.

Αν αυτό σου ακούγεται οικείο, τότε η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) μπορεί να σε βοηθήσει. Σου επιτρέπει να αναγνωρίσεις και να αλλάξεις τις διατροφικές σου συμπεριφορές ακριβώς τη στιγμή που συμβαίνουν, ενώ ταυτόχρονα σε βοηθά να κατανοήσεις τις πραγματικές αιτίες πίσω από αυτές.

Οι 6 φάσεις της ενσυνείδητης διατροφής

Το φαγητό δεν είναι απλώς μια πράξη κατανάλωσης. Είναι μια διαδικασία με έξι διακριτές φάσεις. Μαθαίνοντας να αναγνωρίζεις κάθε φάση, μπορείς να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο στις επιλογές σου.

1. Φάση της μη κατανάλωσης

Αυτή είναι η περίοδος μεταξύ των γευμάτων όπου δεν τρως επειδή δεν πεινάς. Συνήθως διαρκεί 3-4 ώρες μετά από ένα γεύμα και τελειώνει όταν εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια πείνας, όπως γουργουρητό στο στομάχι ή μείωση ενέργειας.

Τι να κάνεις: Αναγνώρισε τα σημάδια της πραγματικής πείνας. Αν δεν είσαι σίγουρος, περίμενε λίγο. Η αληθινή πείνα επανέρχεται και δεν ξεχνιέται εύκολα.

2. Φάση της προετοιμασίας

Εδώ αποφασίζεις τι θα φας. Η προετοιμασία καλή είναι να έχει ξεκινήσει ώρες πριν (π.χ. μαγειρεύοντας εκ των προτέρων ή ακόμη και αποφασίζοντας που θα φας). Ωστόσο μπορεί να έχει ξεκινήσει λίγο πριν το γεύμα (π.χ. παραγγέλνοντας κάτι στο εστιατόριο).

Τι να κάνεις:

Για να χορτάσεις καλύτερα και για περισσότερη ώρα, φρόντισε να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά στο γεύμα σου. Μπορείς να επιλέξεις φρούτα ή γλυκό για επιδόρπιο.

3. Φάση της παύσης

Λίγο πριν ξεκινήσεις να τρως, κάνε μια μικρή παύση.

Τι να κάνεις:

• Επιβεβαίωσε στον εαυτό σου ότι μπορείς να φας όσο και ότι θέλεις από τα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα. 

• Θυμήσου ότι μπορείς να σταματήσεις όταν νιώσεις ικανοποιημένος, ακόμα κι αν υπάρχει φαγητό μπροστά σου.

4. Φάση του γεύματος

Η στιγμή που τρως. Καθώς απολαμβάνεις το γεύμα σου, δύο βασικές αισθήσεις εξελίσσονται ταυτόχρονα: η πείνα μειώνεται και η απόλαυση αυξάνεται.

Τι να προσέξεις:

• Ποια φαγητά σου προσφέρουν μεγαλύτερη απόλαυση;
• Ποια σε κάνουν να τρως περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι;
• Ποια δεν σε ικανοποιούν και σε αφήνουν με το αίσθημα ότι “κάτι λείπει”;

Μάθε να διακρίνεις αυτά τα μοτίβα, ώστε να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές.

5. Φάση της ολοκλήρωσης του γεύματος

Το σημείο που αισθάνεσαι ικανοποιημένος και έχεις χορτάσει. Είναι σημαντικό να σταματήσεις εδώ, ακόμα κι αν υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο σου.

Τι να κάνεις:

• Όταν νιώσεις τα πρώτα σημάδια κορεσμού, άφησε για 2-3 λεπτά το πιρούνι κάτω.
• Αν νιώθεις πλήρης, αποδέξου ότι το σώμα σου έχει λάβει ό,τι χρειάζεται.
• Απόφυγε να συνεχίσεις να τρως μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό μπροστά σου.

6. Φάση του μαζέματος

Ακόμα και αν έχεις χορτάσει, το να έχεις φαγητό μπροστά σου αυξάνει την πιθανότητα να συνεχίσεις να τρως.

Τι να κάνεις:

• Μείωσε το χρονικό διάστημα μεταξύ του κορεσμού και του μαζέματος του φαγητού.

• Αν βρίσκεσαι σε εστιατόριο, ζήτησε να πάρεις το υπόλοιπο γεύμα μαζί σου.

Ένας συνεχής κύκλος

Η διαδικασία του φαγητού δεν τελειώνει με την τελευταία μπουκιά. Μετά τη φάση του μαζέματος, επιστρέφεις στη φάση της μη κατανάλωσης και της προετοιμασίας και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αν μάθεις να αναγνωρίζεις τις φάσεις αυτές και να εφαρμόζεις ενσυνείδητες πρακτικές, θα μπορέσεις να βρεις ρεαλιστικές λύσεις για τις διατροφικές συμπεριφορές που θέλεις να αλλάξεις. Ξεκίνα σήμερα να τρως με περισσότερη επίγνωση. Το σώμα σου ξέρει τι χρειάζεται – αρκεί να το ακούσεις!